【林修の今でしょ講座】健康長寿の秘訣は食物繊維にアリ!老化防止に効果的な食事の仕方とは

日常生活で役立つ知識や情報をお届けする教養バラエティ『林修の今でしょ!講座』。

2018年2月13日放送の今回は『健康長寿の人が冬によく食べる料理のランキング』とそこから見えてくる『健康長寿と食物繊維の関係性』が紹介されました。

健康長寿でいるためには『食物繊維』が豊富に含まれた食事をするのがとっても大事なのだそうですが、食物繊維が一体どのようにして健康長寿とつながってくるのでしょうか。

という訳で、今回は健康長寿の人が冬によく食べる料理と食物繊維の関係性について詳しくまとめていきたいと思います。

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腸が老けない冬の料理:きんぴらごぼう

腸内細菌の活性化

人間の免疫の約6~7割は腸がコントロールしていると言われています。

そのため、腸の環境次第で人間の健康状態も大きく変わってしまいます。

腸の環境が好調⇒体全体の免疫力がアップ!

腸の環境が不調⇒体全体の免疫力がダウン…

腸の環境を整える役割を担うのが腸内細菌となるのですが、この腸内細菌の大切なエサとなるのが食物繊維です。

なので、食物繊維が多く含まれているきんぴらごぼうを食べれば腸内細菌の活動も活発になり、体全体の免疫力アップにもつながってくるという訳です。

エサとなる食物繊維が不足すると...
食物繊維が十分に足りていると良い働きをしてくれる腸内細菌たちですが、エサが不足してくると腸内細菌は粘膜や腸そのものを食べ始めます。

結果、腸が傷ついたり穴が開いてしまうことも。

そうなってくるとその開いた穴から病原体が侵入してしまう可能も考えられてくるのです。

ちなみに食事による回復は可能で、約2週間ほど腸に良い食事をすれば復活します。

 

腸の中を大掃除

食物繊維には2つの種類があります。

・不溶性食物繊維(水に溶けない)

・水溶性食物繊維(水に溶ける)

この2つの食物繊維をバランスよく摂取しないと便秘になってしまう恐れがあるのですが、きんぴらごぼうはそのバランスに優れているので腸にとっては理想的な料理だと言えます。

食物繊維が多い野菜ベスト5<br />
▼不溶性食物繊維

1位:ブロッコリー(3.7g)

2位:ごぼう(3.4g)☆

3位:かぼちゃ(2.6g)

4位:根深ねぎ(2.2g)

5位:にんじん(2.1g)☆

▼水溶性食物繊維

1位:ごぼう(2.3g)☆

2位:かぼちゃ(0.9g)

3位:にんじん(0.7g)☆

4位:ほうれん草(0.7g)

5位:ブロッコリー(0.7g)

(※生食100g当たり場合)

 

栄養を効率良く摂取する調理法

▼ごぼうの皮はそぎ落とさない

ごぼうの食物繊維の多くは皮の部分に含まれています。

そのため皮はなるべく残したまま調理する方が良いでしょう。

▼土を落とす時はたわしで優しく

包丁の背で擦りがちですが実はNG。

たわしで優しく土を洗い流してあげるのが理想的です。

▼アク抜きはしない方が良い

実はアク抜きをすると水の中に水溶性の食物繊維が溶け出てしまいます。

アク抜きはせずにそのまま調理しちゃって大丈夫です。

▼保存場所は冷蔵庫の中

ごぼうは低音環境になると自分の身を守るために糖を出します。

そのため冷蔵庫の中に保存しておくと甘みが増して食べやすくなります。

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脳が老けない冬の料理:ロールキャベツ

脳と食物繊維の関係性

食物繊維と脳に直接の関わりはありませんが、腸の環境が悪化すると脳にも影響が出るため食物繊維は脳にとっても大事な栄養素だと言えます。

腸と脳の相関関係
食物繊維が不足すると腸内で悪玉菌が増えますが、この悪玉菌の一部は血液の流れに乗って脳まで到達し攻撃を加えます。

そのため食物繊維が不足してくると脳が悪玉菌によるダメージを受けてしまうので、

・認知機能の低下

・集中力が出ない

といった悪影響が及んでしまうのです。

 

キャベツを煮込んで食べやすくする

キャベツには食物繊維がとても多く含まれています。

しかし生で食べるとボリュームがあるので必要な量を摂取しようとするとなかなか大変です。

ですが、煮てしまえばかさも減って食べやすくなるのでロールキャベツなどにすれば効率良く摂取することが可能になります。(※煮ると体積が約3分の1まで減少)

ちなみに加熱調理しても食物繊維の健康効果は失われないのですが、水溶性食物繊維は煮汁に溶けだしてしまうので食べる時は煮汁も一緒に飲むのが理想的です。

 

栄養を効率良く摂取する調理法

▼キャベツの茹で汁はそのままスープに

キャベツを茹でた時のお湯を捨てるのはもったいないです。

キャベツから溶け出た食物繊維が多く含まれているので、茹で汁はそのままスープに利用した方が良いでしょう。

 

サバとの食べ合わせで認知症の予防にも

サバに含まれるEPAとDHAには認知機能を維持する働きがあります。

キャベツに含まれる食物繊維にも認知機能を支える働きがあるので、サバとキャベツの食べ合わせは認知症予防にダブルの効果が期待できます。

 

血管が老けない冬の料理:すき焼き

ダブルのパワーで血管を丈夫に

すき焼きの中でも特に注目の食材が春菊です。

春菊には食物繊維が入っているので腸内環境の改善に適しています。

しかし春菊の効果はそれだけではありません。

春菊にはカリウムという成分が多く含まれており、塩分を外に出す働きをしてくれるので高血圧の改善も見込めます。

そしてすき焼きに入っている牛肉が血管を丈夫にしてくれるので、すき焼きには『血圧の改善』と『血管の補強』を同時に期待する事が出来るのです。

 

認知症と心筋梗塞にも効果的

春菊に含まれている葉酸には『脳の萎縮』と『心筋梗塞の発症』を軽減するといった働きもあります。

これはノルウェーとイギリスで行われた共同研究でその効果が立証されています。

 

キムチと春菊で免疫力がアップ

キムチ鍋に春菊を入れると免疫力の大幅アップが期待できます。

乳酸菌:キムチの乳酸菌が腸内の善玉菌を増やす

食物繊維:春菊の食物繊維が乳酸菌のエサになる

ポリフェノール:食物繊維と乳酸菌がポリフェノールの免疫力アップ効果をさらに増幅させる

 

腸が老けない冬の料理:おでん

昆布の食物繊維はごぼうの約5倍

おでんには大根・昆布・こんにゃく・ごぼうなど、食物繊維を取れる食材がふんだんに使用されています。

その中でも食物繊維が一番多く含まれているのが昆布で、その量はなんとごぼうの約5倍!

良質でたくさんの食物繊維が含まれていることから食物繊維界の海の王者とも呼ばれています。

 

海藻を好む腸内細菌が日本人の腸には多い

日本人は昔から海藻を食べていたので海藻を分解する菌を保有する人の割合が全体的に多いです。

実際に世界12ヵ国・861人を対象に腸内細菌の調査が行われた時も、海藻分解菌の保有率は

日本人:90%以上

海外の人:15%以下

という結果になっています。

海藻を好む腸内細菌がいるメリット
海藻をしっかり分解してくれるので栄養素を吸収しやすくなる

 

まとめ

食物繊維と言えば単に『お腹の調子を整える』程度にしか考えていませんでしたが、このお腹を調子を整える事が長生きする秘訣に繋がるとは全く思っていませんでした。

健康長寿な老後を迎えたい人は今の内から食物繊維豊富な食事をしていった方がいいかもしれませんね!

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